Úvod
Podobně jako bílkoviny, kterým byl věnován minulý článek, patří i tuky k základním makroživinám, které jsou nutné pro správný chod našeho organizmu. V poslední době se často střetávají různé směry, které obviňují buďto sacharidy nebo tuky jako původce nejrůznějších onemocnění, jako například obezita nebo kardiovaskulární choroby. Sacharidy byly strašákem zejména v obavách ohledně zvýšeného procenta tělesného tuku, zatímco tuky a zejména ty nasycené byly na pranýři z hlediska zvýšené hladiny cholesterolu a s tím spojenými onemocněními jako ateroskleróza nebo náhlá srdeční příhoda (infarkt myokardu). Naštěstí s postupem času došlo k vyvrácení spousty z těchto mýtů a polopravd, které byly a jsou často vytrženy z kontextu. Organizmus jako takový přitom ve stravě potřebuje zastoupení všech tří hlavních makroživin a je spíše otázkou vhodné skladby jídelníčku jak předejít negativním účinkům plynoucím z nevhodné stravy. Tento článek bude tedy zaměřen primárně na obecné informace týkající se tuků, jejich rozdělení a doporučení pro jejich konzumaci. Vzhledem k tomu, že některé vitaminy (A, D, E, K) jsou rozpustné pouze v tucích, bude věnována pozornost i jim. Podílejí se s nimi totiž na správné funkci hormonálního systému, na vývoji organizmu, některé působí jako antioxidanty. Tukytedy není vhodné démonizovat, ale přemýšlet v souvislostech, jelikož jedině pak funguje organizmus jako celek.
Obecná charakteristika tuků
Jak bylo již řečeno, tuky jsou jednou ze základních živin, která se vyskytuje v potravinách. Ukládají se v tukových buňkách ve formě triacylglycerolů a chemicky se jedná o estery vyšších mastných kyselin a alkoholu glycerolu. Jejich trávením se uvolňují mastné kyseliny a glycerol. V lidském organizmu jsou uloženy převážně ve formě zásobního tuku v tukové tkáni, jsou však také uloženy mezi svalovými vlákny a v krvi. Obecně se denní doporučená dávka tuků uvádí asi 25 – 30% z celkového denního energetického příjmu. V praxi však najdeme některé výživové směry, kde se tento procentuální podíl značně liší. Například u v poslední době velmi populární ketodiety je kladen důraz primárně na příjem tuků s výrazným omezením sacharidů ve stravě (maximálně 50g denně). Oproti bílkovinám a sacharidům obsahují tuky dvojnásobnou porci energie na 1 gram – konkrétně pak 38kJ = 9kcal. Proč není vhodné obávat se konzumace tuků? Zde je několik důležitých funkcí:
- Jedná se o nejbohatší zdroj energie na 1 gram
- Tuky jsou stavební složkou biologických membrán
- Usnadňují vstřebávání vitaminů A, D, E a K
- Snižují objem stravy bohaté na energii
- Zvyšují chutnost potravy
- Chrání orgány před mechanickým poškozením
- Jsou tepelnou izolací pro vnitřní orgány[1]
Dělení tuků
Jednotlivé mastné kyseliny jsou základním stavební součástí triacylglycerolů. Dělit je můžeme zejména podle nasycenosti na nasycené a nenasycené. Nasycené mastné kyseliny v molekule neobsahují dvojnou vazbu, zatím co nenasycené obsahují jednu až několik. Uvedeme si poněkud přehlednější rozdělení s konkrétními příklady potravin, které jsou zdrojem jednotlivých mastných kyselin.
Nasycené mastné kyseliny – bez dvojné vazby, jejichž potravinové zdroje jsou například: máslo, sádlo, kokosový a palmový olej – zejména však živočišné zdroje
Monoenové mastné kyseliny – jedna dvojná vazba, jejichž potravinové zdroje jsou například: řepkový a olivový olej, ořechy, avokádo
Polyenové mastné kyseliny – dvě a více dvojných vazeb, jejichž potravinové zdroje jsou například: rybí tuk, ořechy, nejrůznější semena – do této skupiny patří i omega3 a omega6 mastné kyseliny
Dělení podle izomerie – rozdělení na cis a trans, přičemž většina nenasycených mastných kyselin se vyskytuje ve formě cis. Trans izomery jsou obsaženy zejména ve ztužených tucích, což jsou chemicky upravené nenasycené mastné kyseliny pomocí hydrogenace. Výsledkem tohoto procesu je nasycení mastné kyseliny a její chemická stálost při běžné teplotě (využití v potravinářském průmyslu). Konzumace vysokého množství trans izomerů s sebou nese možná zdravotní rizika, proto bychom se měli konzumaci ztužených tuků vyvarovat [1, 2].
Omega3 a Omega6 mastné kyseliny
Nejprve si pojďme uvést, které nejznámější mastné kyseliny patří mezi Omega3 a Omega6:
Pro Omega3 to jsou: kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina alfa-linoleová (ALA)
Pro Omega6 pak: kyselina linolová (LA) a kyselina arachidonová (AA)
Tito zástupci jsou označováni jako esenciální, čili si je naše tělo nedokáže vyrobit samo, ale jednotlivé mastné kyseliny musí být přijaty ze stravy. Zástupců u obou skupin je více, nicméně pro zjednodušení stačí tyto hlavní.
Problémem nynější společnosti je bezesporu přehnaně vysoká konzumace ve prospěch omega6 mastných kyselin. Jejich potravinovými zdroji jsou například sójový, slunečnicový nebo kokosový olej, brambůrky, sladkosti a mnoho dalších potravin. Zdrojem omega3 mastných kyselin jsou ryby, mořské plody, rostlinné oleje jako lněný a řepkový, lněné semínko, vlašské ořechy a rybí olej. Je potřeba si uvědomit, je prakticky ve všech potravinách najdeme zastoupení omega3 i omega6 mastných kyselin. Stěžejním ukazatelem je však jejich vzájemný poměr. Jak jsem už zmiňoval, vysoký nepoměr je denním chlebem mnoha lidí a tato skutečnost je nevhodná pro optimální zdravotní stav. Výživová doporučení pak tvrdí, že ideální poměr mezi omega6 a omega3 je v rozmezí 3-5:1. Jaký může být důsledek výrazného nepoměru? Omega6 v našem těle podporují zánětlivé procesy, jejichž výsledkem mohou být kardiovaskulární onemocnění nebo i rakovina. Omega3 mastné kyseliny mají pro naše tělo efekt opačný, a to snížení zánětlivých procesů a mnoho dalších, jako snížení krevního tlaku, snížení hladiny triacylglycerolů v krvi, zvýšení HDL cholesterolu vůči LDL (pozitivní změna), jsou prospěšné pro funkci mozku a mnoho dalších. Konzumace omega3 mastných kyselin by měla být u běžné populace i u sportovců základem, jako vhodné se ukazuje zvýšit konzumaci mořských ryb alespoň 2x týdně, případně zvolit doplňky stravy jako rybí olej nebo omega3 kapsle [3, 4, 5].
V čem jsou MCT tuky výjimečné?
Pod zkratkou MCT tuky se skrývá medium chaintriglycerides, to znamená mastné kyseliny se střední délkou uhlíkatého řetězce. Jedná se o mastné kyseliny se 6 až 12 uhlíky. Jejich přirozené zdroje jsou například kokosový nebo palmojádrový tuk. Výhodou oproti běžným tukům s dlouhým řetězcem je především jejich rychlejší vstřebatelnost a tedy rychlejší možnost využít energii z nich přijatou. Někteří výrobci sportovních doplňků využívají této vlastnosti a přidávají tak MCT tuky například do gainerů. Jejich primární využití je u vytrvalostních sportů, kde výkon trvá několik hodin a MCT tuky mohou posloužit jako alternativní zdroj energie a zpomalit tak snižování zásob glykogenu. Dostatek glykogenu je totiž stěžejní pro dobrý vytrvalostní výkon. Drobnou nevýhodou může však být nevolnost při podání vyšší dávky v případě, že sportovec není na konzumaci MCT tuků zvyklý. Zdrojem MCT tuků je kupříkladu v poslední době velmi dobře známý kokosový olej [1, 6].
Nasycený tuk není zabiják!
Bohužel stále u řady odborníků na výživu, ale i lékařů převládá názor, že nasycené tuky jsou zodpovědné za kardiovaskulární nemoci. Tomuto tématu se v minulosti věnovalo hned několik vědeckých prací, přičemž v posledních letech došlo konečně k poněkud jasnějším závěrům a to takovým, že nasycený tuk není přímo zodpovědný za uvedené zdravotní problémy. Má naopak hned několik pozitivních vlastností, například zvyšuje pocit sytosti, pomáhá udržet hladinu testosteronu u mužů, je nositelem chuti. Negativním hlediskem je obvykle chudý obsah mikroživin v potravině obsahující přemíru nasyceného tuku a nevyvážený poměr jednotlivých mastných kyselin. Podobně jako u všech jiných potravinových zdrojů je přehnaná konzumace nevhodná zejména díky vysokému obsahu energie [3, 7, 8, 9, 10].
Je třeba obávat se cholesterolu?
Obecná výživová doporučení nám říkají, že celkový denní příjem cholesterolu by neměl překročit 300mg. To by znamenalo, že dvě vejce na snídani by byla už přes čáru, jelikož jedno vejce (zejména žloutek) obsahuje asi 180-200mg cholesterolu. Množství přijatého cholesterolu ze stravy má však pouze malý vliv na celkovou hladinu cholesterolu v těle. Cholesterol jako takový je velmi důležitý pro správnou funkci buněčných membrán a nejrůznějších hormonů. Za tvorbu tělního cholesterolu jsou zodpovědná játra. Ty pak poměrně pružně reagují na množství přijaté ze stravy, a buď zvýší tvorbu cholesterolu při nedostatku ze stravy, nebo naopak sníží v případě dostatečného příjmu. Výsledkem tedy bude, že celkové množství přijatého cholesterolu není přímo úměrné celkové hladině cholesterolu. Jediný háček je v případě, kdy má člověk genetické predispozice k srdečním onemocněním. V tomto případě by měla být konzumace cholesterolu rozumná. Navzdory tomu, vejce jako největší strašák co se cholesterolu týče, je výborná potravina z hlediska kvality bílkoviny a i poměru jednotlivých mastných kyselin. Není tedy důvod přehnaně se strachovat z jejich konzumace [3, 11].
Populární ketodieta
Jedná se o zcela opačný způsob diety, než bylo zvykem v konvenční kulturistické stravě, kde hlavní roli hrály bílkoviny (pochopitelně) a sacharidy. Oproti tomuto schématu je ketodieta pravý opak, kdy na teoretickou nulu snižujeme přísun sacharidů ze stravy. Teoretickou proto, že i při sebevětší snaze o nulový příjem sacharidů se jim nedá úplně vyhnout. Obecné doporučení říká, že pro udržení organizmu v ketóze (stav kdy tělo využívá jako energii ketony – produkty rozkladu tuků) by neměl denní příjem sacharidů přesáhnout zhruba 30-40 gramů. Navzdory tomu, že u ketodiety bude zpravidla vyšší příjem nasycených tuků z živočišných zdrojů, nedochází ke zvýšení negativního LDL cholesterolu, ba právě naopak. A jaké jsou výhody podobné diety? Poměrně rychlý úbytek hmotnosti se zachováním množství svalové hmoty, někteří z propagátorů popisují i lepší mentální výkonnost v průběhu dne. Jako nevýhoda se dá bezesporu uvést například snížená výkonnost v prvních dnech přechodu na ketodietu, únava a poněkud omezený výběr potravin, které splňují potřebné parametry. Po adaptaci však většina z negativních faktorů vymizí. Někteří vytrvalostní sportovci využívají ketodietu v posledních týdnech před závodem, kdy po týdnu bez sacharidů následují dny, kdy je jich dostatek a glykogenové rezervy tak mohou vystoupat ještě výš, než tomu bylo před začátkem keto týdne [12, 13].
Vitaminy rozpustné v tucích
Vitamin A
Tento vitamin se vyskytuje ve dvou přirozených formách, vitamin A1 a vitamin A2. Je nutný pro tvorbu zrakového pigmentu, který se využívá především za nízkého osvětlení. V případě jeho nedostatku může dojít až k šerosleposti nebo šupinatění a rohovatění kůže. Tento vitamin patří do skupiny antioxidantů, což jsou látky, které omezují působení volných kyslíkových radikálů, které mohou být původcem zánětů a nejrůznějších onemocnění. Obecně se uvádí, že volné kyslíkové radikály jsou jednou z prvotních látek podílejících se i u sportovců na vzniku zranění, přetížení a podobně. Tělo získává vitamin A z takzvaného provitaminu A, jehož zdrojem je beta-karoten nebo lykopen. Jedná se tedy o oranžová a červená barviva obsažená například v zelenině. Je jedním z mála vitaminů, kterým se lze předávkovat, důsledkem může být osteoporóza a v případě těhotenství rozštěp plodu.
Přirozenými zdroji jsou: rybí tuk, játra, mrkev, rajčata, kapusta, kedluben, červené a oranžové ovoce jako třešně, meruňky a jiné.
Doporučená denní dávka je 0,8mg, potažmo 4,8mg beta-karotenu denně, přičemž vysoké dávky beta-karotenu nenesou vedlejší účinky. Doplňující suplementace obvykle není nutná v případě dostatečné konzumace zeleniny a ovoce výše zmíněných druhů[14, 15].
Vitamin D
Tento vitamin bývá též označován jako antirachitický, jedná se totiž o prekurzor kalcitriolu – hormonu zodpovědného za metabolismus vápníku a fosforu. Zajímavostí je, že vitamin D byl nalezen téměř ve všech tkáních a buňkách lidského těla, ovlivňuje téměř 200 chemických reakcí v těle. Rozlišuje se na vitamin D2 a D3, přičemž známější je druhý jmenovaný. Přirozeným zdrojem je sluneční záření, kde se vitamin D tvoří pod kůží z provitaminu cholesterolu. K tvorbě ze slunečního záření dochází působením UV světla a za slunných dní stačí kontakt pouhých pár minut pro pokrytí asi 80% doporučené denní dávky. Suplementace tohoto vitaminu tedy přichází vhod zejména v zimních měsících, kdy není dostatek slunečního svitu, kterému je možné přirozeně se vystavit. Adekvátní funkci slunečního svitu a s tím spojenou dávku vitaminu D lze negativně ovlivnit opalovacími krémy, častým mytím kůže, která je tak zbavena mazu nebo nadměrným zahalováním (problém náboženství). Vitamin D je zodpovědný za resorpci vápníku a fosfátů ze střeva a ovlivňuje tak hladinu těchto látek v krvi. Je důležitý pro stavbu kostí a imunitní systém, kdy při nedostatku může docházet častěji k onemocněním jako chřipka a dýchacím onemocněním. Při výrazně vyšších dávkách může dojít naopak ke zcela protichůdnému efektu, a to řídnutí kostní tkáně, u dětí pak rachitis, u dospělých osteomalacie. Dochází také ke zvýšené kazivosti chrupu.
Přirozenými zdroji jsou: mléčné výrobky, vaječný žloutek, játra, rybí tuk.
Doporučená denní dávka se odvíjí od věku, přičemž v období růstu kostí je vyšší – asi 10µg denně do věku 25 let u mužů i žen, po dovršení růstu asi 5µg denně. Těhotné a kojící ženy mají taktéž potřebu tohoto vitaminu vyšší [14, 15].
Vitamin E
Jedná se o souhrnné pojmenování takzvaných tokoferolů, což jsou látky rozpustné v tucích a v lidském těle slouží jako antioxidanty. Vitamin E tedy patří mezi jeden z nejzásadnějších antioxidantů našeho těla, který je přímo závislý na konzumaci tuků. Chrání membrány buněk před působením volných kyslíkových radikálu a tedy oxidačním stresem. Podporuje správnou funkci nervového systémů, zpomaluje stárnutí organizmu. Přirozeně se vyskytuje například v membránách červených krvinek, obecně pak tam, kde jsou buňky vystaveny působení kyslíku (dýchací systém). Nedostatek je spojen s poruchami příjmu tuků, projevem pak může být snížená obranyschopnost, porucha funkce pohlavních buněk, neurologické poruchy, u novorozenců anémie způsobená zkrácenou dobou životnosti červených krvinek. Předávkování není oproti výše uvedeným vitaminům toxické, ale dlouhodobé vysoké dávky zhoršují vstřebávání vitaminu K.
Přirozenými zdroji jsou: maso, pšeničné klíčky, mandle, buráky, lískové ořechy, slunečnicová semínka, máslo, mléko, sója.
Doporučená denní dávka se zvyšuje s narůstajícím věkem od 3mg v kojeneckém věku na 10-12mg v období puberty, poté zůstává stejná, zvýšenou potřebu mají těhotné a kojící ženy, což je horní hranice doporučené denní dávky [14, 15].
Vitamin K
Tento vitamin je primárně zodpovědný za srážení krve, za mineralizaci kostí, buněčném růstu a metabolismu proteinů cévní stěny. V organizmu je uchován pouze v malém množství, proto je nutný jeho pravidelný denní příjem ze stravy. Přirozený cyklus vitaminu K bývá narušen v případech, kdy má jedinec předpoklady pro vznik krevních sraženin a hematomů, na což se často podávají antikoagulancia – látky bránící srážení krve. Při onemocnění jater může také docházet ke zvýšené krvácivosti, která je spojena s nízkými hodnotami vitaminu K. Nedostatek tohoto vitaminu se projevuje například výše zmíněnou krvácivostí, mnohdy až nekontrolovatelnou, řídnutím kostí u žen po menopauze, jejich zvýšenou křehkostí a lomivostí (osteoporóza). Projevem jsou modřiny, krvácení z nosu a dásní nebo extrémně těžké menstruační krvácení. Nedostatek bývá vzácný, jelikož je tento vitamin obsažen v listové zelenině a tělo dokáže vitamin K obnovovat. Zvláštní skupinou jsou jedinci užívající léky proti srážení krve nebo trpící onemocněním jater a novorozenci, jelikož se vitamin K špatně přenáší přes placentární bariéru. V těchto případech je nedostatek vitaminu K možný. Toxicita v případě vysokých dávek nebyla prokázána.
Přirozenými zdroji jsou: listová zelenina, hovězí maso, rostlinné oleje, pomeranč, kiwi a mnoho dalších druhů ovoce a zejména zeleniny.
Doporučená denní dávka se uvádí asi 75µg, přičemž některé studie naznačují, že tato hodnota není stále dostačující [14, 15].
Seznam použité literatury:
1) BERNACIKOVA, Martina. Regenerace a výživa ve sportu. Brno: Masarykova univerzita, 2013. ISBN 978-80-210-6253-5.
2) MURRAY, Robert K. Harperova Biochemie. 23. vyd., (4. české vyd.), v H & H 3. Jinočany: H & H, 2002. Langemedicalbook. ISBN 80-7319-013-3.
3) WALEK, Pavel a Josef TÓTH. Co vám výživoví poradci neříkají? (Protože to nevědí). Praha: Fitness Innovations, 2015. ISBN 978-80-901714-0-4.
4) MOUREK, Jindřich. Mastné kyseliny Omega-3: zdraví a vývoj. 2., rozš. vyd. Praha: Triton, 2009. ISBN 978-80-7387-310-3.
5) CALDER, Philip C, 2006. N−3 Polyunsaturatedfattyacids, inflammation, and inflammatorydiseases. TheAmericanJournalofClinicalNutrition [online]. 2006(83), 1505S-1519S [cit. 2018-07-09]. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/83/6/1505S/4633275
6) JEUKENDRUP, A. E., W. H. SARIS, P. SCHRAUWEN, F. BROUNS a A. J. WAGENMAKERS, 1995. Metabolicavailabilityof medium-chaintriglyceridescoingestedwithcarbohydratesduringprolongedexercise. JournalofAppliedPhysiology [online]. 1995(9) [cit. 2018-07-09]. Dostupné z: https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1995.79.3.756
7) MICHA, Renata a Dariush MOZAFFARIAN, 2010. Saturated Fat and Cardiometabolic Risk Factors, CoronaryHeartDisease, Stroke, and Diabetes: a FreshLookatthe Evidence. Wiley Online Library [online]. 2010(3) [cit. 2018-07-09]. Dostupné z: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-010-3393-4
8) SIRI-TARINO, Patty W, Qi Sun SUN, Frank B HU a Ronald M KRAUSS, 2010. Meta-analysisofprospectivecohortstudiesevaluatingtheassociationofsaturated fat withcardiovasculardisease. TheAmericanJournalofClinicalMedicine [online]. 2010(91), 535-546 [cit. 2018-07-09]. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/91/3/535/4597110
9) CHOWDHURY, Rajiv, Samantha WARNAKULA, Setor KUNUTSOR a et. al., 2014. AssociationofDietary, Circulating, and SupplementFattyAcidsWithCoronary Risk: A SystematicReview and Meta-analysis. AnnalsofInternalMedicine [online]. 2014(3) [cit. 2018-07-09]. Dostupné z: http://annals.org/aim/article-abstract/1846638/association-dietary-circulating-supplement-fatty-acids-coronary-risk-systematic-review
10) WANG, Christina, Don H. CATLIN, Borislav STARCEVIC a et. al., 2005. Low-Fat High-Fiber Diet DecreasedSerum and Urine Androgens in Men. TheJournalofClinicalEndocrinology and Metabolism [online]. 2005(6), 3550-3559 [cit. 2018-07-09]. Dostupné z: https://academic.oup.com/jcem/article/90/6/3550/2870596
11) FERNANDEZ, Maria Luz, 2006. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthypopulations. CurrentOpinion in ClinicalNutrition and Metabolic Care [online]. 2006(9), 8-12 [cit. 2018-07-09]. Dostupné z: https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2006/01000/Dietary_cholesterol_provided_by_eggs_and_plasma.4.aspx
12) DASHTI, Hussein M., Naji S. AL-ZAID, Thazhumpal C. MATHEW a et. al., 2006. Long Term EffectsofKetogenic Diet in ObeseSubjectswithHigh Cholesterol Level. Molecular and CellularBiochemistry [online]. 2006(4) [cit. 2018-07-09]. Dostupné z: https://link.springer.com/article/10.1007/s11010-005-9001-x
13) SPEECHLY, David P., Estelle V. LAMBERT, David P. SPEECHLY a Timothy D. NOAKES, 1994. Enhancedendurance in trainedcyclistsduringmoderate intensity exercisefollowing 2 weeksadaptation to a high fat diet. EuropeanJournalofAppliedPhysiology and OccupationalPhysiology [online]. 1994(69), 287-293 [cit. 2018-07-09]. Dostupné z: https://link.springer.com/article/10.1007/BF00392032
14) UWE GRÖBER. PREKL. Z ANGLICKÉHO JAZYKA: JOZEF ČÁRSKY A JANKA ZÁLEŠÁKOVÁ. Mikronutrientynastavenie metabolizmu, prevencia, liečba. Bratislava: Balneotherma, 2010. ISBN 9788097015640.
15) Vyhláška č. 330/2009 Sb. [online], 2009. [cit. 2018-07-09]. Dostupné z: https://www.zakonyprolidi.cz/cs/2009-330#cl3