Doba, ve které dnes žijeme je stále hektičtější a náročnější ve všech ohledech. Především požadavky na fyzickou i psychickou odolnost jsou rok od roku vyšší. Tento jev platí u dospělých i dětí. Svět se zkrátka zrychluje, a my musíme ve stejném čase zvládat nemalé dávky úkolů, povinností a stresu. Výše uvedené se ve velké míře odráží na našem pohybovém aparátu, který musí toto všechno snášet. A bývá to právě naše tělo, na kterém se odráží všechny zmíněné věci. Jakmile přeteče pomyslný pohár s vodou, tělo vydá jasný signál, že něco není v pořádku. Často tomu tak je z důvodu neadekvátní péče o pohybový aparát. Zde se dostávám k tomu, o čem bude tento článek. Budu se snažit nastínit a uvést několik jasných rad a tipů jak účinně předcházet přetížení / zraněním hlavně u dětí. Pokud budeme schopni klást důraz na správný pohyb již od raného dětství, tak ve velké míře zamezíme budoucím problémům.
Co je příčinou špatných pohybových návyků?
Současná mládež miluje pohodlí domova, kde vysedává u PC, TV a dalších high-tech. lákadel. Proti tomuto až tak nic nenamítám, kdyby se tyto „radosti“ kompenzovaly zdravým pohybem. Pravda je ale taková, že jde o doslova fenomén poslední doby a jakýkoli pohyb je ten tam! První problémy s pohybovým aparátem nastávají, když děti usednou do školních lavic. Proč? Jednoduše proto, že až do této chvíle byly zvyklé se hýbat po čas celého dne ve školkách i doma. Příležitostné sezení se tak kompenzovalo spoustou pohybu, ke kterému jsme stvořeni. Žádná dlouhodobá činnost v jedné poloze není zdravá. Naopak nyní ve školních lavicích, děti tráví nespočet hodin. Pokud tento styl praktikují i doma, tak z této situace neplyne nic dobrého. Když vezmu v potaz věc další a neméně důležitou, kterou není nic jiného než pohyb právě v období školní docházky, situace se ještě zhorší a na budoucí problémy je „skvěle zaděláno“ V žádném případě nechci být jen negativní a kritický, bohužel to jinak nejde. V závěru článku vám ukážu možné cesty jak s pohybem dětí pracovat a jakou cestou se vydat.
Teď ale zpět k pohybu ve školách. V hodinách tělesné výchovy by učitelé měli pracovat na pohybech, jež děti navedou k správným návykům – například učit je jak správně dýchat, sedět, stát. Jednoduché cviky využitelné i po čas celého dne. Není nutné, zda jsou pedagogové schopni pracovat s různými typy svalových dysbalancí a syndromy (především horní zkřížený syndrom, dolní zkřížený syndrom a vrstvový syndrom) musí však umět poruchu rozpoznat, informovat rodiče a nejlépe odeslat k příslušnému specialistovi na pohyb, který s dítětem provede nezbytné testy pohybu pro následnou nápravu.
Bohužel se tak až na malé výjimky neděje. Naopak k vidění je stále stejný obrázek již po několik desetiletí s tím rozdílem, že tato generace nemá dostatek dalšího pohybu a také chabé stravovací návyky s kalorickým přebytkem – to je ale téma na samostatný článek. Výsledek je každému jasný. Monotónní styl vedení hodin v podobě nástupu s vypnutým hrudníkem lopatkami u sebe (mj. typický znak nefunkční bránice, ochablých spodních břišních svalů, překlopení pánve a podporování tlaku na meziobratlové ploténky v bederním úseku páteře). Rozcvičky z dob sokolů, poté volná zábava stylem „dělejte si, co chcete“. Neházejme však pedagogy do „jednoho pytle“. Vidět můžeme i takové, jejichž hodiny jsou pestré, pohybově velice zajímavé a pro děti přínosné. Bohužel je jich pořád žalostně málo.
Ani děti neškatulkujme všechny stejně. Najdou se i ty, jejichž rodiče je mají snahu zařazovat do různých pohybových kroužků a oddílů. Skvělá věc, nemyslíte? Já si to rozhodně nemyslím, opět až na malé procento oddílů, kde děti dostanou to, co potřebují. Co mám přesně na mysli? Jakmile děti začnou dělat nějaký jednostranný sport ať už tenis, hokej apod. a nemají k tomuto druhu sportu nastaveny adekvátní kompenzační pohyby a cvičení, tak v dlouhodobém horizontu několika let dojde k přetížení nebo zranění. Následující příklad bude mluvit za vše. Představte si dítě s poruchou držení těla – často o ní ani neví a nikdo si jí nevšimne. Toto dítě dopolední část dne prosedí ve špatném nastavení držení těla a odpoledne bude pokračovat jednostranným pohybovým zatížením. Takto stále dokola několik let. Problémy plynoucí z této situace si vyberou svou daň v podobě špatného držení těla, přetížení určitých segmentů (bederní, hrudní, krční páteř, kyčle i chodidla). Vše uvedené si dítě táhne s sebou dál do budoucna, kde bude problém dále prohlubován. V dospělosti se stane pravděpodobně pravidelným návštěvníkem lékařů a začarovaný kruh je na světě. Úplně zbytečně, protože opravdu stačí málo k tomu, abychom si život užívali bez bolesti.
Na závěr tohoto odstavce pár slov Pavla Tsatsoulina (upraveno) uznávaného odborníka na cvičení s vlastní vahou těla, kettlebell, velkou činkou a celosvětového propagátora funkčního pohybu: „Navzdory všem vymoženostem, které děti mají, je mi jich líto. Ve velké většině nepoznají tu pravou radost z pohybu a okamžitě zapadnou do středního věku. Jsou odepsáni kombinací nulové tělesné výchovy ve škole a sedavými rozptylujícími technologiemi. Finální hřebík do rakve zatlouká dle mého názoru i státní vzdělávací systém chovající se jako stará chůva“.
Jaké jsou mé doporučení, tipy a rady?
Několik doporučení na úvod:
- Informujte se ve škole o způsobu vedení hodin tělesné výchovy. Možná právě ta vaše bude nabízet propracovaný systém práce s dětmi.
- Nebojte se zeptat, zda přímo ve vyučovacích hodinách neprobíhají krátké „rozcvičky“ zaměřené na aktivaci a uvolnění svalů, které budou během dne přetěžovány.
- Hledejte informace u svého lékaře, třeba vám doporučí odborníka, který bude schopný dítěti vhodně a poutavě předat základní informace o správném držení těla a pohybu.
- Promluvte si s trenérem z oddílu, kde chodí vaše dítě o tom, jak s nimi cvičí, zda klade důraz na správný pohyb a zbytečně děti nepřetěžuje a neškodí jím tak.
- Vyžádejte si certifikaci o absolvovaných seminářích a doškolovacích programech pro trenéry/terapeuty.
Tipy jak učit děti ke správnému pohybu:
- Klaďte důraz na správné dýchaní. Správným dýcháním rozumějte dýchání brániční. Nejlépe jej nacvičíte pozici vleže na zemi s pokrčenými dolními končetinami. Tato pozice je nejoptimálnější pro úplné začátky. Sledujte především pohyb, co a kde se zvedá. V ideálním případě by nemělo docházet ke zvedání ramen a hrudníku směrem nahoru. Naopak by se břišní stěna měla zvedat o něco více než hrudní koš. Tento typ dýchání je i skvělý prostředek pro uklidnění a navození příjemného pocitu uvolnění.
- Neopomínejte ani optimální nastavení těla ve stoji a hlavně při sezení. V žádném případě nedovolte, aby dítě usedlo do pozice, kdy bude mít ramena zvednutá nahoru a k uším. Tato pozice přetěžuje krční páteř a podporuje předsunuté držení hlavy.
- Naučte se používat foam roller – pěnový válec. Skvěle uvolní ztuhlé svaly a probudí ty neaktivní. Cvičení s touto pomůckou nezabere více než 10 minut denně.
- Buďte kreativní. Vezměte vaší ratolest na dětské hřiště a nechte jí si hrát na všemožných prolézačkách. Pohyb bude součástí zábavy a dítě si ani neuvědomí, že pro sebe dělá moc dobrou věc. Zároveň posílí, mobilizuje a uvolní svaly na celém těle. V tomto případě jde o naprosto přirozený pohyb.
- Pracujte na základních pohybových vzorcích, jako je dřep, výpad, klik, shyb, přetáčení.
Mé osobní rady na úplný závěr článku:
- V tom nejlepším případě nechejte své děti podrobit se několika typům vyšetření:
- Diagnostika pohybového aparátu;
- Funkční screening pohybu (FMSTM);
- Testování hlubokého stabilizačního systému.
- Trenér, který by měl v nabídce služeb mít alespoň diagnostiku pohybového aparátu a testování hlubokého stabilizačního systému sestaví trénink přímo na míru / případně odešle dítě k dalšímu specialistovi.
- Posléze pracuje s dítětem na zjištěných „problémech a odchylkách“. Instrukce by měl předat i rodičům, kteří se jimi budou řídit.
- U cvičení je žádoucí především následující:
- Bezpečnost;
- Pestrost, variabilita;
- Zábava – trénink hrou;
- Cíleně nastavený progres.
Obrázek č. 1 - využití pěnového válce k mobilizaci hrudní páteře
Obrázek č. 2 – nácvik a aktivace bráničního dýchání v pozici „kočka“ s odlehčením horní končetiny
Obrázek č. 3 – nácvik kliku s pomocí odporového expandéru pro usnadnění pohybu
Autor článku: Vojtěch Meier - pohybový specialista a privátní masér
Osobní stránky Vojty Meiera naleznete ZDE