Léto už je sice za námi, ale to neznamená, že zanevřeme na zdravou stravu a vykašleme se i na cvičení. Postavu je těžké vypracovat, ale ještě těžší je vzhled udržet. Pojďme se spolu podívat na pár tipů, jak si udržet ploché bříško po celý rok.
1. SNÍDANĚ JE ZÁKLAD
Pořád dokola, ale tento bod je neodpustitelný. Ač dnes existuje několik výživových směrů (Intermittent fasting…), které jsou proti snídani, sama jsem si otestovala, že tělo si ji jednoduše žádá. V noci „hladovíme“, respektive regenerujeme a k tomu nepotřebujeme jídlo. Naopak, pokud se moc najíte před spaním, spát se Vám bude těžko. Po probuzení si tělo žádá potravu, musí nastartovat všechny metabolické procesy a nabrat tak energii na celý den. Na druhou stranu, sladká snídaně zlepší náladu i tomu největšímu morousovi a do práce/školy se Vám půjde mnohem líp.
Snídejte maximálně hodinu po probuzení. Zvlášť v dietě (bez použití BCAA) snadno dochází k rozpadu (katabolismu) svalů v případě delšího hladovění.
Správná snídaně by měla být velká (až 30 % denního příjmu), obsahovat všechny makronutrienty (bílkoviny, tuky, sacharidy) i dostatek mikronutrientů (vitamíny a minerály).
Pochutnejte si např. na ovesné kaši s proteinem, oříšky, semínky nebo kokosem doplněnou lžicí bílého jogurtu a kouskem ovoce. Snídaně je základ, tělo má ráno spalování na vrcholu, nebojte se proto dopřát i nějakou mňamku v podobě kostičky čokolády.
TIP: Pokud provozujete kardio nalačno, nezapomeňte použít ochranu proti katabolismu svalů tj. BCAA. „nasytí“ Vaše svaly, ale přitom nezabrání spalování tuků, které je po ránu nejúčinnější. Vyzkoušejte např. BCAA Myprotein za výhodnou cenu.
2. VLÁKNINA PRO ZDRAVÉ STŘEVO
Všechnu potravu, kterou sníme, musíme nějak strávit a v závěru vyloučit nestrávené zbytky z těla ven. Vláknina je málo oceněný, ale nepostradatelný pomocník v celém procesu.
Dělíme ji na:
1. Rozpustná vláknina – polysacharidy, které se ve vodě rozpouští a ve střevě způsobí nabobtnání potravy, čímž zpomalí její průchod. Tělo tak má dostatek času na strávení. Navíc šetří i slinivku před nadbytečnou produkcí inzulínu.
NAJDETE JI V: celozrnné pšenici (v podobě hemi-celulozy), jablcích, hruškách (ve formě pektinu), čekance, česneku, psylliu – jitroceli indickém.
2. Nerozpustná vláknina – se již z názvu nerozpouští, ale vodu taktéž nasává. Změkčuje stolici, čímž dochází k snadnějšímu vyprazdňování a zabraňuje tak zácpě.
NAJDETE JI V: kořenové zelenině.
Nezapomínejte na dostatek vlákniny ve stravě. Denně bychom měli přijmout okolo 30 g. Zdravé zažívání je základ celého zdraví, protože imunitní systém má základnu ve střevě. Mimo jiné napomáhá hubnutí, nafouklému břichu a zácpě.
Během dne snězte alespoň 2 ks ovoce, 0,5 kg zeleniny, jezte ovesné vločky, celozrnné pečivo a rýži. Do jogurtu přidávejte chia semínka, jablečnou vlákninu nebo psyllium.
3. ZAPOMEŇTE NA SILOVÉ POSILOVÁNÍ BŘICHA
Když se podíváte na internet, najdete spoustu tipů na cvičení břicha. Bohužel hodně z nich nabízí použití závaží při cvicích jako jsou zkracovačky, sedy lehy, úklony do stran apod.
Vše záleží na Vaši formě a Vašem cíli. Řekněte si na rovinu jestli máte břicho bez vrstvičky tuku, a přesto nejsou kostičky vidět nebo ji tam nemáte.
V prvním případě se zaměřte na posilování bříška s vlastní vahou.
Klaďte důraz na:
- spodní část břišních svalů tj. cviky se zvedáním nohou (svíčka, nůžky – kmitání nohou vleže).
- Na šikmé břišní svaly (zkracovačky do stran, metronomy, vytáčení s míčem)
- V poslední řadě na horní břišní svaly, které bývají často zkrácené a nepotřebují tolik pozornosti. Cvičení sedů lehů a zkracovaček proto omezte na minimum a už vůbec neberte do rukou kotouče.
POZOR! Součástí každého tréninku by měly být cviky na balančních pomůckách, které zapojí CORE (střed těla). Jedná se hlavně o příčný břišný sval, který tvoří tzv. břišní lis (spolu s bránicí, svaly pánevního dna apod.). Drží všechny břišní orgány na místě a udržuje tak bříško krásně ploché (bez vypouleného spodku).
Ze cviků zkuste např. prkno, boční prkno, zatínání příčného svalu vleže na zádech (palpací vedle pánevního trnu ucítíte zatnutí tohoto svalu, např. při zakašlání nebo zatlačení jako na WC.
PROČ NEPOUŽÍVAT VÁHY?
Váhy v tréninku slouží k hypetrofii svalu tj. jeho zbytnění. Opravdu chcete velké břišní svaly, které ještě více vytlačí vrstvu tuku nad nimi na povrch? Břicho pak bude vypadat mnohem hůř, to mi věřte. Snažte se nejdříve o redukci tukové vrstvy a následně se rozhodněte jak dál.
Tip: Tento cvik provádějte s míčem nebo s lehkým kettlebellem.
4. RYCHLÉ CUKRY PRYČ
Kromě cheatu se zbavte všech pokušení, které na Vás doma mohou číhat. Čokolády, sušenky, bílé pečivo, slazené jogurty a limonády. Ano, jednou za čas neublíží, ale ne, když jsou na jídelníčku denně.
Cukříky jsou zrádné v tom, že snadno vytvářejí závislost. Přitom Vám vůbec nedojde, že jste závislí. Ve skutečnosti se jen ukojíte tím, že milujete sladké a nedovedete to změnit. Nesmysl! Odproštěním od cukru (výjimkou je ovoce) za pár týdnů ucítíte změnu– žádné chutě na sladké, ploché bříško, více energie apod.
Když si dáme jednu sušenku na chuť, většinou nezůstaneme u jedné. Můžu Vás uchlácholit tím, že tohle není přímo naše vina, nýbrž následek výkyvů hladiny cukru v krvi.
Snězením sladkého (pečivo sladké, ale i slané bílé nebo čokoláda) hladinu cukru vyskočí gepardí rychlostí až nad „limit“ (hyperglykémie). Když se dostane nad limit, musí zasáhnout SLINIVKA BŘIŠNÍ, která vyšle hormon INZULÍN aby cukr srazil do patřičných mezí. Inzulín poslechne, cukr uloží do buněk (svalů, ale i tuků!), ale většinou neodhadne situaci a hladina cukru poklese moc, až pod „limit“ (hypoglykémie). Tento stav zná každý z nás, pocítíte podráždění, nervozitu, šílené chutě na sladké, které těžko rozeznáte od hladu. Budete nevrlí, dokud si něco malého nezobnete. A pak se stane co? Příjde další výkyv směrem nahoru, dolů a pořád dokola. Sami vidíte, že naše mysl se dá snadno ovládnout, ale Vy téhle situaci můžete předejít vyřazením CUKRU!
Cukr je ten, který může za naše tukové polštářky. Samozřejmě tady není řeč o sacharidech (složených cukrech), které jsou pro tělo důležité! Také už dávno neplatí, že tuk v potravě = tuk ve špíčcích. Tuk je naopak zdravý, pokud vezmeme jako zdroje ořechy, rostlinné oleje, semínka, kvalitní máslo/sádlo, vejce, tučnější ryby, avokádo apod.
5. INTERVALOVÝ TRÉNINK
O cvičení bříška už jsme mluvili. Nyní přichází čas na kardio. Při tomto slovu si většina lidí představí hodiny strávené na páse chůzí 6 km/hod a klábosení s kamarádkou po telefonu. Kardio nemusí být nuda, pokud se nebojíte pořádně zapotit!
Intervalový trénink znamená střídání intervalů o vysoké intenzitě (vysoké srdeční frekvenci nad 70 % maxima TF) a intervalů nízké aktivity (odpočinkové-kdy TF klesne cca na 60 % maxima).
Tento způsob kardia doslova „rozhajcuje“ Váš metabolismus a spalování, které bude zvýšené nejen po čas tréninku, ale dalších 24 hodin! Nevěříte? Vyzkoušejte!
Příkladem intervalového tréninku může být např. TABATA – 20 s angličáků na maximální výkon, 10 s rest (8 krát). I 4 minuty denně dokáží dělat divy!:)
Další možností jsou SPRINTY, ať už venku nebo na páse. Zkrátí čas tréninku a dají tělu úplně nový stimul. Střídejte sprint o maximální rychlosti (30-60 s) s intervalem chůze (odpočinku – 30-60 s).
6.POSILOVÁNÍ VELKÝCH PARTIÍ
I když nám záleží na jedné partii, nesmíme zapomínat na ty ostatní. Posilováním hlavních partií, zejména nohou a zad zvýšíte klidový bazální metabolismus díky nárůstu svalů. Protože svaly jsou hlavním požíračem energie, náročné na její přísun. Ve skutečnosti to znamená, že čím víc svalů mám, tím víc můžu jíst. Dieta bude moci být volnější, protože víc spálíte.
U těchle partíí naopak nezapomínejte na těžké váhy! Šmidláním s 2 kg činkami sval moc nezatížíte, nebojte se pořádně si naložit, samozřejmě se správnou technikou. Také je procvičujte komplexním způsobem, izolované cviky nejsou na místě. Nejúčinnějšími cviky jsou zadní/čelní/bulharské dřepy, mrtvý tah, bench, shyby, přemístění činky, výraz nad hlavu, trh apod.
