Proč je spánek a snídaně důležitá? Tipy na sladké snídaně

Proč je spánek důležitý?

Přes den tělo velmi intenzivně pracuje, řeší spoustu problémů, které se v něm odehrávají (a my o nich nemáme ani tušení), udržuje chod všech důležitých procesů (dýchání, srdeční rytmus,…) a hlavně se stará o trávení živin. Čím lepší palivo mu dáte, tím lépe se s ním dokáže poprat a zužitkovat. Po posledním jídle (hodinu před spaním) tělo nějakou dobu tráví, ale zbytek noci odpočívá. Záleží na složení posledního chodu - vyhněte se většímu množství tuků, které se tráví až 8 hodin. Naopak se potvrdilo, že sacharidy před spaním se snadno vstřebávají, energie se využije na doplnění zásob glykogenu a anabolické procesy. Nevěřte radám, že sacharidy máte po 17 hodině vynechat!

Když večer zhasnete světlo, nastoupí hormon melatonin, který způsobí zpomalení metabolismu, aby mohlo tělo odpočívat. Jediný strážný bod zabezpečuje mozek (retikulární formace), který kontroluje základní  funkce těla (dýchání, srdeční frekvenci, krevní tlak,...).

Během spánku dochází k nespočtu opravných procesů, říkáme tomu regenerační fáze. Stejně tak dochází k intenzivním anabolickým procesům a střádání energie na celý den (sami cítíte, že po ránu máte energie nejvíce a během dne klesá, pokud nejste noční sovyJ).Ukládání energie zabezpečuje zvýšená hladina růstového hormonu (somatotropin), jež působí právě na anabolické procesy (nárůst svalové a kostní hmoty). Mimo tyto procesy bojuje i proti ukládání tuku. Když nespíte – snáze tloustnete.

Ve spánku neprobíhá žádná aktivní činnost, proto se metabolismus automaticky sníží o cca 15 % (snížení srdeční frekvence, dýchání, tělesné teploty…). To vysvětluje situaci, že Vám ráno bývá zima. Metabolismus je snížený tak dlouho, dokud mu nepomůžete přijetím potravy – SNÍDANÍ. Právě energie vzniklá zpracováním potravy se využije na zvýšení tělesné teploty a celého metabolismu.  Takže rčení, že snídaně je důležitá pro nastartování metabolismu,nenížádný nesmysl! Naopak patří k nejdůležitějšímu jídlu dne spolu s potréninkovým jídlem.

Zdroj: http://funnyand.com/bed-breakfast/

Určitě jste slyšeli o výživovém směru Intermittentfasting (přerušované hladovění), kdy většinou vynecháváte snídani a další jídla podle půstového okna. Většině lidívčetně mě vynechávání snídaně nesedí. Na vlastní kůži jsem testovala půstové okno 14 hodin (od 22 hod- 12 hod) – jediným výsledkem byl úbytek svalové hmoty (i přes suplementaci BCAA a vyšší příjem bílkovin) a nárůst tuků (zpomalením metabolismu) i přes dodržování jídelníčku. Vedlejšími negativními účinky byly zvýšené chutě na sladké v odpoledních hodinách (tělo chce dohnat nedostatek energie z půstové fáze). Tímto „pokusem“ jsem se přesvědčila o důležitosti snídaně.

Sami vidíte, že spánek a snídaně jsou propojené a pro úspěšné hubnutí nebo nabírání svalové hmoty je nepodceňujte a zaměřte se na ně stejně jako na perfektně propracované makra a tréninkový plán.

V další části článku se podíváme na možnosti snídaní, které metabolismus nastartují a zajistí energii na několik hodin (ne jako BeBe Dobré ráno :D). Protože většina z Vás miluje sladké (jako já :D), zaměříme se na sladké snídaně, které Vám určitě zachutnají :).

SLADKÉ SNÍDANĚ

Přiznejte, kolik z Vás před spaním myslí na snídani? Právě snídaně se často stává motivací vychumlat se z postele a pustit se do nového dne. Udělejte si ji co nejlepší :).

1. OVESNÁ KAŠE

Neopomeneme zmínit ani zatracovanou #mojeovesna, která se stala v poslední době hodně rozebíraným a kritizovaným tématem. Ve výživě jsou stovky názorů na jednu věc, protože každý se na ni dívá z jiného úhlu a hledá studie, které prokáží jeho názor. A proč má každý jiný názor? Přece proto, že naše těla jsou sice anatomicky stejná, ale v žádném případě ne z hlediska trávení a návyků! Každý z nás má jiný metabolismus, jednomu vyhovuje vyšší příjem sacharidů po ránu, druhého sacharidy uspávají a jede si na tucích. Co Vám zbývá? Vyzkoušet sami na sobě, jak se cítíte. Střídejte sladké a slané snídaně, zapište si své pocity a rozhodněte se podle své svobodné vůle J, nejsme ovce, abychom jedli všichni stejně podle nejnovějších názorů. Takový životní styl ani nejde udržet, neustále měnit a vymýšlet tělo akorát stresuje a hubnutí tak bude mnohem obtížnější.

Zdroj: http://www.srecepty.cz/ovesna-kase-s-malinami-a-prazenymi-mandlemi 

Nejjednodušší možností je uvařit si kaši z obyčejných vloček (např. Kaufland značka 13 Kč). Vločky si nasypte do malého kastrůlku, přidejte tabletku stévie, kakao/skořici, protein, dávku zdravých tuků v podobě oříšků či semínek a zalejte horkou vodou (z varné konvice). Nechte chvíli odležet a pak můžete minutku povařit nebo konzumovat rovnou J. Na ovesné kaši je úžasné to, že jde jíst na tisíc způsobů. Ingredience si volíte podle sebe, podle aktuální chuti a nálady. Na ozdobení vybírejte z širokého výběru ovoce, použijte kokos, protein, oříšky, semínka nebo cokoliv Vám příjde pod ruku J. Určitě se nemusíte bát ani kostky čokolády, naopak Vám krásně zpříjemní den.

Ovesná kaše nastartuje metabolismus díky obsahu sacharidů, bílkovin, ale i tuků (ať už jen z vloček, ale zejména přidaných potravin). Vláknina ve vločkách Vás zasytí na delší dobu.Upokojí tak žaludek, který nebude alarmovat mozek, ať si zobnete něco navíc mezi jídly.

Druhou variantou jsou OVESNÉ SMĚSI, které nemusíte ani dochucovat (dochucené už jsou), ale stačí zalít vodou. Pokud ráno nemáte ani minutku navíc, jsou pro Vás ideálním společníkem.

• MyProtein Protein Porridge - ovesná kaše obohacená o protein, kakao, sladidlo a trávicí enzymy. Prakticky balená do sáčků, skvělá varianta na cesty :)

Seženete zde: http://www.actifit.cz/proteiny/myprotein-protein-porridge/

• LSP Oat King – podobná směs obohacená o protein, kakao, vlákninu a sladidlo. Na rozdíl od MyProteinu není jednotlivě balená, takže se hodí spíše pro domácí snídaně. Tato směs je primárně určená pro konzumaci za studena jako svačinku, ale můžete použít i na teplý způsob :)

Seženete zde: http://www.actifit.cz/sacharidy-a-gainery/lsp-oat-king/

• Amix MrPoppers Oat Mash (novinka v eshopu) – vynikající rozpustná extrudovaná ovesná mouka speciálně navržena pro rychlou přípravu kaše nebo ovesného nápoje. Tento skvěle chutnající produkt je ideálním zdrojem přírodní ovesné vlákniny. Lze připravit jako ovesnou kaši (teplou) zalitím horkou vodou, či mlékem, nebo jako studený ovesný nápoj ideálně smíchený s Vaším oblíbeným proteinem (aktuálně v akci MyProtein Impact Whey Protein, vhodný ke kombinaci z důvodu široké škály chutí, snídani si namixujete opravdu jako labužník :) - MyProtein Impact Whey Protein naleznete zde).

Seženete zde: http://www.actifit.cz/vitaminy-a-mineraly/amix-oat-mash/

2. MUGCAKE

Nudí Vás ovesná kaše a potřebujete něco rychlého na připravení (i snězení :D)? Najděte malý hrníček a pojďte si s námi jeden upéct :).

U mugcaku platí podobné pravidlo jako u kaše, tedy, že žádná pravidla neexistují a ingredience můžete použít téměř jakékoli. Základ jsou většinou ovesné vločky, semínka, kakao, protein, kypřící prášek.

zdroj fotografie: http://www.foody.nl/recepten/chocolade-mug-cake-28465.html

• Lowcarb– ať už jedete na sacharidových vlnách nebo preferujete nízkosacharidové snídaně, i u lowcarbmugcaku si pochutnáte.

Použijte:1 odměrka proteinu, 1 lžíce kakaa, stévie, špetka prášku do pečiva, 1 bílek, voda.

Postup:Smíchejte protein s kakaem (lehce naředěné vodou), stévii, prdopeč a přidejte našlehaný bílek. Směs dejte do hrníčku a poté do mikrovlnky na 60 sekund.Podávejte s jogurtem.

• Ovesný mugcake

Použijte: 70g ovesných vloček, 1 banán, stévie, 1 vejce, skořice, kakao, lžička kokosového oleje.

Postup:Banán rozmačkejte s ostatními surovinami a dejte opět do mikrovlnky na 1 minutu.

Receptů na mugcaky najdete stovky, nebojte se experimentovat a zpestřit si tak snídaniJ. Do hrnečku můžete přidat čokoládu, arašídové máslo, mražené ovoce, kokos, ořechy nebo ovesnou mouku nahradit mandlovou, každý mugcake tak bude chutnat úplně jinak.

3. PALAČINKY – instagram je o víkendech doslova přehlcen fotkami nádherně nazdobených palačinek pro fitnessáky. Možností jak si palačinky připravit je také spousta, od lowcarb(proteinových) až po pořádné kalorické bomby.

• Lowcarb palačinky – nejjednodušší recept, který znám, s minimem sacharidů a tuků. Použijte: 1 vejce + 2 bílky (nebo 3 bílky), 20 g proteinu, 2 lžičky kakaa, stévii, trochu vody.

Postup: Bílky našlehejte do tuhé pěny. Žloutek rozmixujte s proteinem, trochou vody, kakaem a stévií. Poté opatrně vmíchejte kakaovou směs do bílků a pečte na nepřilnavé pánvi nebo v troubě na pečícím papíře. Můžete podávat s jogurtem/tvarohem, či arašídovým máslem.

• Od palačinky není daleko k roládě pro pravé fajnšmejkry. Palačinku potřete tvarohovo-jogurtovou směsí (čistý tvaroh+ jogurt oslazený stévií, můžete přidat kokos/skořici/ovoce). Jako další vrstvu můžete použít bezkalorické sirupy MyProtein/Protein Works (http://www.actifit.cz/cukr/myprotein-mysyrup/?variantId=10597). Pak nezbývá než zamotat a sníst :).

Zdroj fotografie: http://cvicime.blogspot.cz/2014/06/fitness-rolada-vanek-bez-mouky-cukru.html

• Ovesné palačinky – ovesné vločky se dají jednoduše rozemlít na mouku, takže zachováte všechny pozitiva ovesných vloček a zároveň ušetříte :).

Připravte si: 80 g ovesných vloček, 1 vejce/bílek, 100 ml mléka/vody, stévii.

Postup: Ingredience společně rozmixujte a vytvořte palačinkové těsto. Pečte na nepřilnavé pánvi. Podávejte s jogurtem nebo např. s avokádovou nutelou, kterou připravíte rozmixováním avokáda, kakaa, stévie. Doplníte tak i potřebné nenasycené tuky.

• Připravené směsi – rychlá snídaně a dokonalá chuť zaručena. Ať už nesnášíte vaření nebo jen nemáte čas, MyProtein a TheProtein Works vše připravili za Vás - zbývá jen přilít vodu a upéct J. U obou směsí je vysoký obsah bílkovin až 30g, takže dáte svalům po nočním hladovění, vše co potřebují.
  • MyProteinpancake mix – obsahuje tři druhy bílkovin, ovesné vločky, MCT olej a sladidlo. Z příchutí si můžete vybrat: čokoláda, golden sirup, javorový sirup nebo bez příchutě.
    • Zde: http://www.actifit.cz/proteiny/myprotein-protein-pancake-mix/
  • Protein Works pancake mix – mají podobné složení, místo sladidla je zde stévie, která je pro tělo určitě přiznivější. Můžete si vybrat neochucené nebo s přichutí borůvka, butterscotch či dvojitá čokoláda.
    • Zde: http://www.actifit.cz/proteiny/tpw-protein-pancake-mix/
  • LSP Oat King Pancakes -  je směs složená ze syrovátkového bílkovinného koncentrátu a polysacharidů z ovsa. Tyto palačinky se prodávají bez příchutě, takže je nutné rozvinout vlastní fantazii a nazdobit, podle vlastního uvážení :) ať už například Syrupem od MyProteinu, nebo čerstvým ovocem.
    • Zde:http://www.actifit.cz/doplnky-stravy-2/lsp-oat-king-pancakes-500g/

Pozn. redakce: My jsme zvolili směs od společnosti LSP, tedy OAT King Pancakes a rozmixovali jsme si do hrníčku jahody a borůvky :) 

4. FITNESS BUCHTY – pro největší mlsouny máme i kategorii vychytaných buchet a dortíků, které se hodí hlavně na víkend, kdy máte čas na přípravu :). Všechny se mohou pochlubit hashtagem#nosugar #eatclean #foodporn

• Fazolové brownies – fazole jsou často obávanou přísadou, protože si je těžko představíte na sladký způsob. Maximálně si poklepete na čelo, že jsme se zbláznili :D. Budete ale překvapeni, že je v moučníku vůbec neucítíte, protože jejich chuť dokonale přebijí ostatní přísady. Ve sladkých receptech zajišťují kvalitní sacharidy, vlákninu, ale hlavně vláčnost.

Použijte: 500g vařených/konzervovaných červených fazolí, 1 hrnek celozrnné/ovesné mouky, 2/3 hrnku mléka, ½ hrnku kvalitního kakaa, 1/3 hrnku kokosového/jiného oleje, banán, 2 lžičky prášku do pečiva, stévie na doslazení/med + můžete přidat i nasekanou čokoládu (1/3 hrnku).

Postup: Mokré ingredience rozmíchejte a zvlášť smíchejte všechny suché ingredience. Poté zkombinujte suché + mokré dohromady a vylijte na plech vyložený pečícím papírem. Pečte 20 minut na 180 stupňů.

Zdroj: http://dewiibatwoman.blogspot.cz/2013/06/fazolove-brownies.html

• Banánový chlebíček – neznám nikoho, kdo nemá rád banán a tento chlebíček mu nechutná! JBanán je v tomto receptu použit pro vláčnost, ale především jako přírodní sladidlo, takže nemusíte moc nebo vůbec doslazovat.

Použijte: 2 hrnky vloček, 1 hrnek celozrnné/ovesné mouky, 3 velké zralé banány (čím zralejší, tím sladší chlebíček bude), 2 vejce, stévie/med, skořice, kakao,lžička prášku do pečiva + libovolné přísady (kokos, čokoláda, ořechy, semínka).

Postup: Žloutky rozmixujte s banány. Suché ingredience smíchejte a poté přidejte k banánové směsi. Na závěr opatrně vmíchejte našlehané bílky. Pečte 30 minut na 180 stupňů.

Zdroj fotografie: http://www.chezlucie.cz/2012/02/quick-breads-vyzva-daring-bakers.html

• Tvarohový cheesecake - originální cheesecakežádná hitparáda není, ale my si ukážeme variantu, kterou si můžete bez výčitek dopřát. Místo tučného sýru použijeme tvaroh a na korpus zdravé ovesné vločky.

Použijte: 50 g ovesných vloček, 1 lžíce proteinu, 250 g tvarohu, 50 g  jogurtu, vejce, stévie.

Postup: Vločky smíchejte s proteinem a vodou abychom dosáhli konzistence na korpus. Těstem vyplňte dno dortové formy. Tvaroh, jogurt, vejce a stéviirozmíchejte a rozetřete na korpus. Pečte cca 20 minut na 180 stupňů.

Cheesecake si můžete obzvláštnit lesním ovocem, které přidáte do tvarohové vrstvy nebo přidáním další vrstvy (např. arašídového másla).

zdroj: https://www.tescorecepty.cz/recepty/detail/829-fitness-cheesecake-z-ovesnych-vlocek

5. FITNESS MUFFINY – jestli si myslíte, že nic dalšího nejde vymyslet, tak semýlíte :D. Poslední sladký recept bude patřit oblíbeným muffinům, na které použijeme muffinové formičky/papírové košíčky. Díky své velikosti se dají skvěle přenášet, takže si je můžete vzít s sebou kamkoli, třeba i na výletJ.

Fantazii se meze nekladou, takže si tento recept upravte podle svého. Určitě Vám zachutná v jakékoli podobě.

• Jablečné muffiny – pokud nemusíte jablka, můžete je nahradit jiným ovocem např. banánem. Počítejte ale se zvýšeným obsahem sacharidů.

Použijte: 150 g celozrnné mouky, 100 g ovesných vloček (mletých), stévie/med, 100g kokosového oleje, 1 vejce, 200 ml mléka, 2 jablka, 2 lžičky prášku do pečiva, pár kostiček kvalitní hořké čokolády, skořice.

Postup: Vyšlehejte vejce se stévií a olejem. Jablka nastrouhejte a smíchejte s vločkami, skořicí, práškem do pečiva a moukou. Přilijte i mléko a nadrcenou čokoládu. Těstem plňte košíčky na muffiny (ne doplna, dost nakynou). Pečte na 200 stupňů 30 minut.

Zdroj: http://vypecenyden.blogspot.cz/2012/09/jablecne-muffiny-s-drobenkou.html

• Směsi na muffiny – ani v tomto případě Vás neošidíme o připravené směsi od MyProtein, které stojí za to vyzkoušet :).
• MyProtein muffin mix - nejen že příprava je mnohem rychlejší, ale taky skvěle chutnají! Největším plusem je obsah bílkovin, a to celých 35 g na 50g směsi! Je jen na Vás, jestli budete kuchtit sami nebo vsadíte na osvědčené směsi :). Příprava se zúží jen na smíchání 100 g směsi se 100 ml mléka a 2 lžícemi kokosového oleje. Z tohoto množství naplňte 4 formičky nebo košíčky a pečte 15 minut. Jedna porce jsou sice jen 2 muffiny, ale zasytí pořádně díky „koňské“ dávce bílkovin.

Seženete u nás: http://www.actifit.cz/sportovni-vyziva/myprotein-muffin-mix-1000g/

• LSP Oat King muffin - nechte se svést naší nadýchanou šťavnatou hrnečkovou bábovkou! Ano jedná se o super rychlou pochoutku, na kterou se můžete těšit po několika vteřinách od doby kdy se rozhodnete si ji vychutnat. Jedinečná chuť OAT King celozrnného ovsa ve směsi s kvalitní čokoládou a svůdnou tvarohovou chutí. Příchutě: chocolate chip, double chocolate.

Seženete u nás: http://www.actifit.cz/doplnky-stravy-2/lsp-oat-king-protein-muffin-500g/

Myslím, že sladkého bylo dost :). Doufám, že jste našli nějakou inspiraci na snídaně a zpříjemníte si tak pracovní, ale i víkendová rána. Snídani opravdu nepodceňujte, naopak si dopřejte, protože ráno tělo všechnu energii ihned spotřebuje a do tuku určitě nic neuloží :).

Autor článku: Hanka Bučková