Optimální výživa dětí: Jak se stravují ty vaše?

(Aktualizováno: prosinec 2024)

Jistě pochopíte, že následující rady a doporučení ohledně výživy dětí nelze obsahově vystihnout v tomto článku, který má především za úkol seznámit vás, jako rodiče s největšími chybami, jichž se při stravování vašich dětí dopouštíte a také poskytnout doporučení, jak tyto chyby odstranit, případně váš stravovací režim tzv. „doladit“ a optimalizovat.

Pro zjednodušení celé problematiky rozdělím výživu dětí do 5 základních kategorií:

• do 12 měsíců života,
• od 1 do 3 let,
• od 4 do 10 let,
• období puberty (záleží na individualitě jedince, zpravidla nastává od 10 let),
• období adolescence od 15 do 18 let.

Berte prosím v potaz ještě to, že možných přístupů a řešení, jak se správně stravovat je opět mnoho – v současnosti je „odborník“ na výživu kde kdo a rad je tedy plný internet. Bohužel se většinou jedná o zcela nedostačující a velmi zobecněná doporučení vytržených z kontextu celé problematiky. 

Výživa dětí do 12. měsíců života

Má zcela odlišná specifika. Zmíním dvě nejdůležitější pravidla, kterými je třeba se řídit, abyste předešli budoucím komplikacím u vašich dětí.

Tím prvním je omezit konzumaci lepku na minimum. Lepek je všeobecný problém vyskytující se jak u dětí, tak u dospělých. U dětí v tomto období je třeba tomuto problému věnovat velkou pozornost. A to především proto, že konzumují příliš hodně lepku a velmi často. Jak už to tak bývá, pokud konzumujeme něčeho moc, tak nám to neudělá nic dobrého. U lepku tomu není jinak. Co je vlastně onen lepek zač?

Lepek (ve zkratce)

Neboli gluten, je bílkovina obsažená především v pšenici, žitě, ječmenu a ovsu. Jak název napovídá, tak lepek především lepí sliznici trávicího traktu a tím způsobuje nemalé komplikace v procesu trávení. Kromě zhoršování procesu trávení dochází i k situaci, kdy se mezi těmito lepivými nestrávenými strukturami a střevní stěnou vytváří kyselé prostředí, a to spolu s přemnoženými mikroorganizmy má negativní vliv na vstřebávání živin a spoustu dalších metabolických pochodů.

Zajímavé je i to, že za posledních 20 až 25 let se počet dětí vykazující nesnášenlivost na lepek ve věku od dvou do šesti let (narozeny zdravé bez jakékoli nesnášenlivosti na lepek) se zdvojnásobil, až ztrojnásobil. Tyto čísla jsou alarmující a je nutné se nad nimi zamyslet a podívat se na to, jak se stravují malé děti a jak k tomuto přistupují samotní rodiče. Z mého pohledu mnohdy nezodpovědně! Uvedu jeden případ mluvící za všechny.

To nejjednodušší co může rodič udělat, je dát dítěti do pusy rohlík (bílý, tukový) nebo piškoty. Tyto potraviny jsou však založeny na lepku, a jestli je konzumuje dítě 2 – 3 x denně v dlouhodobém horizontu, tak je na problém solidně zaděláno.

Pro tak rychle se vyvíjející organismus a jeho formující se imunitní systém, je příjem lepku velmi agresivní a alergizující. Ve výsledku pak může dojít až k samotné intoleranci na lepek. Na stranu druhou někteří odborníci na výživu dokonce doporučují konzumovat lepkové potraviny z důvodu adaptace organizmu na jeho přítomnost. Já se osobně přikláním k názoru, že lepek by měl být přítomen v co nejnižším možném množství.

Druhým pravidlem je vyhnout se konzumaci mléčných výrobků – mám na mysli kravské mléčné výrobky. Z mého úhlu pohledu by vůbec nemělo v tomto období vývoje docházet k jejich podávání. Opět uvedu proč. Zmíním jeden hlavní důvod a tím je, že kravské mléčné výrobky v jakékoli podobě obsahují mimo jiné široké spektrum látek a množství vysoce anabolizujících bílkovin. Když se zaměříme na jejich strukturu (bílkovin) tak zjistíme, že podporují mj. růst měkkých tkání. Svým způsobem, pokud jimi bude dítě krmeno, tak vždy podpoříme jeho růst.

Tento postup má svoji logiku i v přírodě konkrétně u telat, které takto krmeny zhruba do 2 – 3 měsíce svojí váhu zdvojnásobí, až ztrojnásobí, u dítěte je tomu tak za 8 – 9 měsíců. Jinými slovy vývoj dítěte se několika násobně urychlí. Což ale není žádoucí. Tímto způsobem však naprostá většina populace neuvažuje. Tyto specifika bychom však v praxi měli jednoznačně řešit.

Výživa od 1 do 3 let

Tady mějme na mysli, že dítě může konzumovat téměř vše a bez problémů, to co dospělý člověk. Samozřejmě má odlišné potřeby na příjem jednotlivých složek potravy: bílkovin, obsah vápníku a na příjem rozpustné a nerozpustné vlákniny i jejich poměry se odlišují. Tabulky uvádějí poměry mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou u dospělých 1:3, ale u dítěte by měl být poměr 1:1 – u této věkové skupiny.

Výživa od 4 do 10 let

Od 4 let výše můžeme dítě považovat za plnohodnotného „dospěláka“. Pozor je především dávat na nepřiměřenou konzumaci masa, mléčných výrobků, lepku, aditiv a dalších viz. předchozí část článku. 

Výživa v období puberty

Toto období vývoje je doslova zmítáno bouřením hormonů. Důsledky se projeví nejen ve fyzickém vzhledu, ale také psychice. Nikdy nemůžeme vědět co nás jako rodiče v tomto období bude čekat. Proto je velmi důležité, aby dítě již mělo návyky správného stravování zažité. Takto „staré“ dítě je totiž minimálně manipulovatelné, přesto je jasné, že na jeho návyky bude mít vliv i stravování ve školní jídelně a také strava kamarádů a především rodičů. Ti by měli jít příkladem!

Výživa v období adolescence

Zde se často růst zastaví. Pokud dítě i v této životní etapě stále ještě nemá naučené a vštěpené návyky jak se stravovat je jasné, že konzumace špatných potravin je reálnou hrozbou pro započetí a nastartování procesu obezity. Typická „žravost“ v pubertě může mít zde mnohem větší následky v podobě přibírání tukové tkáně. Opět toto téma je na samostatný článek, nicméně si myslím, že to nejdůležitější bylo uvedeno.

Výživa v kontextu s vývojem dětského mozku

Mozek se začíná vyvíjen ihned od narození. Roste nejrychleji v prvních dnou letech života a zhruba v pěti letech dosáhne svých finálních rozměrů. Stejně jako je vápník základním prvkem pro růst kostí. Patří mezi nejvíce zastoupené látky v mozku tuk. Tvoří asi 60% suché části mozku, přičemž přibližně jedna třetina je zastoupena nenasycenými mastnými kyselinami.

Zodpovědné za ideální vývoj jsou tyto kyseliny: alfa-linoleová (ALA), dokosahexanová (DHA). Pomáhají jim i některé vitamíny – především skupiny B, obecně tedy můžeme říci, že je důležité, aby ve stravě bylo zakomponováno dostatek produktů obsahujících tyto látky. V případě DHA je zdrojem v první fázi života mateřské mléko. Později pak ryby. Doporučené denní množství DHA se u dětí pohybuje někde kolem 150 – 200mg.

Energetický příjem v dětství

Rád bych uvedl alespoň základy energetického příjmu u dětí. Ještě než přejdu na závěrečná doporučení.

Denní energetická bilance se odvíjí od věku dítěte, jeho růstu, pohybové aktivitě a dalších faktorech. Obecně platí, že se vzrůstajícím věkem potřeba energie na kilogram tělesné váhy klesá. Kojenci cca 100 kcal / 1 kg, naopak desetileté dítě kolem 65 kcal/ 1 kg.

Následující tabulky budou mít za úkol dát vám obecnou představu o tom, kolik kalorií a živin by děti měly přijímat.

Tabulka č. 1 – průměrná energetická spotřeba dětí v jednotlivých obdobích vývoje 

Tabulka č. 2 – doporučené energetické zastoupení jednotlivých složek potravy u dětí od 4 do 13 let 

Doporučení a praktické příklady správného stravování dětí

Děti mají samozřejmě specifické nároky dány intenzivním růstem a vývojem. Podívejme se tedy, jak by měla strava vypadat a čemu je vhodné se vyvarovat:

1. Dopřejte dětem pestrou a rozmanitou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, ryby, drůbež.

2. Maso v jídelníčku za každou cenu být nemusí.

3. Nenechte děti přejídat se ani hladovět.

4. Důležitá je frekvence jídel, a to alespoň 3 – 6 porcí denně.

5. Dodávejte dětem pravidelnou porci kvalitních bílkovin (drůbeží a rybí maso, luštěniny).

6. Snažte se vyhnout zdrojům lepku.

7. Pokud budou konzumovat pečivo, snažte se vybírat to kváskové.

8. Do 1 roku nesolíme pokrmy vůbec a do tří let solení velmi omezujeme.

9. Cíleně zamezte konzumaci sladkých nápojů a potravin.

10. Naučte děti snídat.

11. Omezte konzumaci mléčných výrobků.

12. Na výrobcích sledujte obsah jednoduchých cukrů a nasycených tuků.

13. Učte děti pravidelnému pitnému režimu.

14. Vybírejte jen kvalitní rostlinné tuky a oleje. 

Použité zdroje pramenů a literatury:

[1] FOŘT Petr, Grada Publishing: Tak co mám jíst, IBSN 978-80-247-2983-1

Autor článku: Vojtěch Meier - pohybový specialista a privátní masér

Osobní stránky Vojty Meiera naleznete ZDE

15. Jděte dětem příkladem – dle mého názoru ta nejjednodušší, ale zároveň často nezrealizovaná rada na závěr.