5 DŮVODŮ, PROČ NEHUBNETE
Nový rok už je za námi (bohudík :D) a spousta z Vás se vrhla do nového životního stylu nebo diety, říkejte si tomu jak chcete :) Bohužel se někdy nedaří, podle našich představ. Hubnutí nebo nabírání hmoty je komplexní proces, takže nestačí jen osekat kalorie. V dnešním článku se podíváme, jaké chyby nejčastěji děláte. Doufáme, že najdete tu svou a hubnutí se zase rozjede na plné obrátky :)
1. KALORIE JSOU Č. 1 A NIC JINÉHO VÁS NEZAJÍMÁ
Je sice pravda, že pro hubnutí je nutné být v kalorickém deficitu, ale v žádném případě neznamená, že deficit stačí. Pravda, možná jako začátečníkovi bude stačit jen vyřazením sladkostí pro prvních pár kil, ale nic netrvá věčně – tělo si brzy zvykne. Jednodušše bude chtít víc, správně rozložený příjem živin a jejich celkový součet za den.
Ne nadarmo existuje výživový směr IIFYM (tzv. Ifitfitsyourmacros), vidíte dobře, nikoli ifitfitsyourcalories :) Už z názvu je zřejmé, že si musíte hlídat příjem jednotlivých živin a jejich denní hodnoty ukočírovat podle plánu +- 5 B/T/S
Zdroj: http://lucyshealthylifestyle.blogspot.cz/2015/10/iifym-obecne.html
Jak vypočítat svá makra?
Jednoduchým návodem je vynásobit svou váhu * 1,5 pro příjem bílkovin (např. 70 kg*1,5 = 105 B/den), * 1 pro příjem tuků (70kg*1= 70 T/den) a konečně * 3-4 pro příjem sacharidů (70 kg *3-4 = 210-280 S/den) odvíjející se od somatotypu a fyzické aktivity.
Další možností je použít internetovou kalkulačku živin zde: http://www.iifym.com/iifym-calculator/, kde zadáním věku, pohlaví, výšky, váhy, denní aktivity, sportovní aktivity dostanete doporučený příjem kalorií a živin na den.
Se živinami pracujte i během týdne, pro tělo je vhodnější měnit makra podle tréninků, tj. ve dny s nejtěžším tréninkem přijímat nejvíce sacharidů, kdy je nejlépe využijete. Naopak v rest day (odpočinkový den) stačí sacharidů o dost méně, protože nemáte žádný velký výdej.
2. ZBYTEČNĚ SE TRÁPÍTE HLADY
Jakmile začnete držet dietu, budete kamarádkám vyprávět, jak každý den trpíte hlady, abyste získali svou vysněnou postavu. Poslední dobou, se čím dál více výživových poradkyní či poradců snaží osvětit lidstvo. Hubnutí není o hladovění, ale o změně životního stylu. Bohužel je stále převaha těch, kteří klientům naordinují tak nízký příjem živin, který vede k hubnutí maximálně první měsíc. Často pak klient bouchne z neustálého pocitu hladu, vykašle se na celou dietu a nabere dvojnásobek kil zpět.
Zdroj: http://www.memecreator.org/meme/when-someone-has-food-and-your-really-hungry/
Představte si své tělo jako auto (vím, zvláštní přirovnání, ale nejlepší na pochopení). Svému autu musíte doplňovat palivo, aby zvládlo každodenní úkony jako cestu do práce, do obchodu, pro děti do/ze školy. Stejně tak funguje Vaše tělo. Jde o úžasný a chytrý „stroj“, který pro svou práci (přežití) potřebuje energii. Už jen fakt, že dýcháme 15-20 krát za minutu, máme stálou tělesnou teplotu kolem 36 stupňů, bije nám srdce 70 krát za minutu – všechny tyto činnosti spotřebovávají energii a dějí se i v případě, že ležíte celý den v posteli a nehnete ani prstem. Této energii potřebné na udržení života říkáme BAZÁLNÍ METABOLISMUS. Nikdy, opravdu nikdy, nejezte pod tuto hodnotu.
Bazál se odvíjí od spousty činitelů např. váha, výška, věk, množství svalové vs tukové hmoty, zkušeností s dietami (které bazál snižují). Vypočítat si ho můžete např. ZDE.
Nepříjemná zpráva je, že tělo si pamatuje vše, co jste mu během života udělali. Proto velké množství prodělaných diet zpomaluje metabolismus ještě víc a šance zhubnout na pořád je stále menší. Ale vždy tady je, takže neházejte flintu do žita! Nedělejte chybu jako většina z nás a jděte na hubnutí chytře :)
3. JÍTE MEZI JÍDLY - CO NENÍ PSÁNO, TO SE NEPOČÍTÁ
Zlozvyk nejen můj, ale i spousty z Vás. Když si dáte tu práci vypočítat jídelníček dopředu, navařit všechna jídla do krabiček, střežit všechny tyto krabičky před dalšími členy domácnosti – nekažte si všechnu snahu uzobáváním mezi jídly! Nemluvě o cvičení, do kterého dáváte vše, spálíte spoustu kalorií, abyste prohloubili svůj kalorický deficit, pak všechen doženete uzobáváním.
Určitě si teď řeknete, že jedno kousnutí do rohlíku nikdy nikoho nezabilo, ale přiznejte sami sobě, kolikrát denně něco uzobnete. Nemusí jít o „junk food“, ale každá kalorie (gram) se počítá. Tímto přístupem můžete zvýšit svůj příjem i o 300 kalorií a více za den, což totálně nabourá Váš dietní plán. Stojí Vám to za to? :)
Když příjde mlsná (a že na každého příjde :D), snažte se ji zahnat zeleninou nebo nějakou zdravou mňamkou.
Jednoduchý recept na přípravu, který zažene všechny chutě je např. FITNESS ROLÁDA
Připravte si:
Těsto:
1 vejce, 2 bílky
1/2 odměrky proteinu (např.: http://www.actifit.cz/proteiny/tpw-whey-protein-80/)
kypřící přášek (1/4 lžičky)
kakao lžíce
Náplň:
125 g tvarohu (odtučněný/polotučný)
stévie
MyProtein sirup bez kalorií (sežene tady: http://www.actifit.cz/cukr/myprotein-mysyrup/…)
Nejdříve ze všeho si vyšlehejte bílky do pěny. V druhé misce vyšlehejte žloutek s proteinem, kakaem a prdopečem. Přidejte trochu vody, ať se protein rozpustí. Následně nezbývá než opatrně vmíchat bílky.
Těsto vylijte na plech vyložený pečícím papírem. Dejte péct na 5-10 minut na 180 stupňů.
Mezitím si rozmíchejte tvaroh se stévií. Můžete přidat i další ingredience (ovoce, ořechy, kokos, čokoládu).
Po vytažení placky z trouby ji jemně polijte MyProtein sirupem a natřete tvaroh. Zarolujte a svačina nabušená bílkovinami je hotová.
Pokud se Vám nechce nic kuchtit, mějte doma zásobu zdravých fitness dobrot např. od známé značky Proteinworks, která vyrábí výborné chuťovky jako proteinové brownies, cookies, nutties, flapjacky a další. Koukněte k nám a určitě si vyberete :) (Pochutiny: http://www.actifit.cz/znacka/the-protein-works/)
4. JÍTE 100% CLEAN
Určitě jste se na začátku cuttingu zařekli, že pojedete 100 % clean, nejbližších pár měsíců nedáte do pusy žádné „junk food“ v podobě pizzy, hambáče, brambůrek ani pečiva.
Dodržovat vše ťipťop možná zvedne Vaše ego, budete mít absolutní jistotu, že děláte vše správně, ale hubnutí to tolik neprospěje. Tím, že tělo udržujete dlouhodobě v deficitu + si odpíráte vše, co jste před dietou milovali, se akorát stresujete. Stres neprospívá ničemu, natož hubnutí. Může se taky stát, že jednoho dne mozek rupne a sníte vše, co doma uvidíte. Pak chuť na veškeré snažení rychle přejde a vrátíte se k původnímu stravování - což je obrovská škoda. Není lepší dopřát si denně něco malého, co se vejde do maker? :)
Správná dieta může být 90% clean, zbytek si užijte podle svého, např.: kostka čokolády do ranní kaše. Druhou možností je clean food allweek a jednou týdně pořádné cheatmeal (hamburger s přáteli, pizza, zmrzlina apod.). Cheatingem tak trochu ošálíte své tělo, které dostane, po čem toužilo a nebude šetřit své zásoby (tuky) na hořší časy v průběhu nekončící diety.
Po delší dietě se začne přirozeně zpomalovat metabolismus, což je normální adaptace těla na snížený příjem energie. Může se stát, že hubnutí se zastaví, protože si tělo jednoduše zvyklo. Jak ho nakopnout už jste se dozvěděli výše, dát si nějakou mňamku mimo plán a rozjet tak hubnutí naplno.
Stěžejní je ale hormon LEPTIN, právě on rozkazuje, jestli se tělo zbaví tůčků nebo si je naopak bude držet zuby nehty. Krom uvolňování tuků řídí i rychlost metabolismu a chutě k jídlu (hlavně tomu nezdravému :D).Pro hubnutí je ideální vysoká hladina leptinu + lehký kalorický deficit. Vysokou hladinu najdeme převážně u lidí s velkými tukovými zásobami a vysokým kalorickým příjmem. Naopak nízkou hladinu u hubených lidí a nízkým kalorickým příjmem.
Bohužel, když na začátku diety snížíme kalorický příjem, hladina leptinu klesne během týdne až o 50%! To vysvětluje, proč na začátku hubnutí ztrácíme kila jednoduše, ale následně to začne váznout.
Na hubnutí mají vliv i jiné hormony. Dlouhodobý kalorický deficit dává mozku signál, že hladovíme. Ten přes složité nervové dráhy vyšle hormon KORTIZOL (stresový hormon) a GHRELIN. Zvýšený apetit a hlad na sebe nenechají dlouho čekat.
Nebojte se tyto hormony můžete ukočírovat právě zařazováním cheatmeals nebo rovnou cheatdays, zaručeně nepřiberete 5 kg za jeden den, naopak budete překvapeni, jak se hubnutí zase rozjede.
5. PŘEMÍRA CVIČENÍ – HLAVNĚ KARDIA
Kardio bylo vždy považováno za základ tréninku žen, protože při něm spalujete čistý tuk. Poslední roky potvrdily, že jde o nesmysl a přemírakardia způsobí více škody než užitku. Ze začátku diety nepotřebujete kardio žádné! Stěžejní je posilování na udržení svalové hmoty a hodnoty metabolismu. Postupně můžete zařadit HIITY (intervalové tréninky, které nabudí Váš metabolismus a zvýší ho po dalších 24 hodin). Jejich výhodou je krátká doba cvičení o vysoké intenzitě a velký efekt.
Kardio (nízké nebo střední intenzity po delší dobu) zařazujte až později, kdy kalorický deficit spolu s HIITY nezabírá a kila už neubývají. Není překvapením, že jde o hormon KORTIZOL, který se při kardiu uvolňuje. Jde o hormon kůry nadledvinek (glukokortikoid), jež má negativní vliv na svalovou hmotu, protože podporuje její katabolismus (rozpad). Zároveň brání účinku testosteronu, tím, že obsadí jeho vazebná místa. Stejně tak má negativní vliv na kosti (způsobuje vyplavování vápníku) a i na tukovou tkáň (jen přesouvá zásoby z místa na místo, nikoli odvádí z těla pryč).
Proč není kardio zdravé? Zamyslete se nad tím, jak lidé fungovali v pravěku. Aby si obstarali živiny, neuháněli mamuta na 10 km vzdálenost (aerobní pohyb), ale ubili ho silou (anaerobním pohybem).
Stejně tak přemíra jakéhokoli cvičení není přínosná, všeho moc škodí. Cvičení je stejně důležité jako regenerace a nevyplácí se ji podceňovat. Přetrénování dnes není ojedinělou diagnozou. Poznáte ho na sobě dlouhodobým pocitem únavy, snížením výkonosti, nechutí ke sportu, snížením regenerace, bolestí svalů, ale i šlach a kloubů, zvýšenou hladinou kortizolu nebo sníženou imunitou. Vytvářejte svůj tréninkový plán chytře a vyhraďte si 1-2 dny týdna úplného volna nebo s lehkým aktivním odpočinkem.
