V tomto článku se podíváme na princip, jak si tělo tuky ukládá a jak se jich následně (mnohem obtížněji) zbavuje. Zabrousíme i do problematiky glykemické křivky, protože nezáleží jen na celkovém součtu sacharidů za den, ale i na jejich zdrojích.
Jak se nám ukládají tuky do špíčků? Tuky se v těle nevytvoří ze dne na den (když ze stresového vypětí sníte polovinu ledničky), ale tento proces trvá delší dobu. Stejně jako nepřibereme za noc, nemůžeme očekávat, že zhubneme kilo za den. Pozor! NEJSOU TUKY JAKO TUKY. Příjem tuků z potravy je velmi důležitý z mnoha důvodů (pro rozpuštění vitamínů v tucích, zásobu energie, tepelnou izolaci, tvorbu hormonů…), při vyrovnané energetické bilanci (příjem vs. výdej) se neuloží do tuků (špíčků), ale spálí se na energii. Beztukovými dietami si spíše ublížíte, zaručeně se do nich nepouštějte!
Pokud ale překročíte svůj denní výdej (nemyslím jednorázově, ale opakovaně po několik dní až týdnů), tuky tělo nestihne spotřebovat, protože nemá důvod (při nezvýšené fyzické aktivitě) - teprve tehdy se tuky uloží jako zásoba energie. Podobný průběh má nadbytek sacharidů, které bývají nejčastější příčinou nadváhy. Nedělejme z nich ovšem strašáka, zase je vše o rovnováze příjmu a výdeje energie, o ničem jiném.
Pokud ale překročíte svůj denní výdej (nemyslím jednorázově, ale opakovaně po několik dní až týdnů), tuky tělo nestihne spotřebovat, protože nemá důvod (při nezvýšené fyzické aktivitě) - teprve tehdy se tuky uloží jako zásoba energie. Podobný průběh má nadbytek sacharidů, které bývají nejčastější příčinou nadváhy. Nedělejme z nich ovšem strašáka, zase je vše o rovnováze příjmu a výdeje energie, o ničem jiném.
(Pozn. redakce - doporučený optimální poměr Omega6 ku Omega3 je 2,3 : 1, teprve při poměru 5 : 1 a vyšším se Omega6 začínají považovat za "zlé" tuky - informace převzata z několika nezávislých studií)
SLINIVKA A INZULÍN – NEROZLUČNÍ KAMARÁDI
Sacharidy, krom své tendence ukládat se do špíčků, mají mnohem horší důsledky. Obecně sacharidy rozdělujeme na ty s nížším glykemickým indexem (pomalu se vstřebávající, jen mírně zvyšující hladinu cukru v krvi) a s vyšším glykemickým indexem (rychle se vstřebající, zvedající hladinu cukru v krvi během několika minut do extrémních výšin).
Zdroj: http://www.gymhol.cz/projekt/biologie/hormonalni/hormon.htm
Je vědecky dokázáno, že rychlé cukry s vysokým GI (bílý cukr, fruktóza) nadměrně dráždí slinivku břišní (šéfa hladiny cukru v krvi), které nezbývá nic jiného než srazit cukry zpět na optimální hodnotu. Způsob jakým to udělá je pouhé vyloučení hormonu inzulínu. Bohužel, čím častěji rychlé cukry přijímáte, tím více je slinivka namáhána. Může se stát, že tkáně se stanou rezistentní (odolné) na inzulín. Slinivka tak může vylučovat víc a víc inzulínu, ale tkáně ho nevnímají! Cukr neustále plave v krvi, ale nemůže se dostat do míst spotřeby (do tkání). Dochází pak až ke vzniku diabetu II. typu.
.jpg)
Zdroj: http://degudrey.blogspot.cz/2015/05/muj-degu-cukrovku-nedostane-aneb-jak-je.html
Na obrázku vidíte 2 křivky:
- A) Růžová je způsobena potravinami s vysokým GI (nejen sladkosti, ale i bílé pečivo nebo rýže). Sacharidy z nich se rychle stráví, dostanou se do krve, kde extrémně zvýší hladinu cukru v krvi. To není pro tělo dobrý stav. Proto musí zareagovat slinivka, vyšle velké množství inzulínu, který srazí hladinu cukru v krvi (tím, že cukr uloží do tkání – např. do tuků). Jak se slinivka zalekla, vyslala inzulínu až moc a cukr klesne pod fyziologickou hodnotu. Nízká hladina cukru (hypoglykemie) má vliv na mozek, který vyšle signál (obranný) a vy máte chutě na sladké a šílený hlad. Často pak sáhnete po nezdravém jídle jako první záchranu, což způsobí další vlnu (výkyv cukru v krvi), která se několikrát za den opakuje.
- B) Modrá křivka ukazuje trávení potravin s nižším GI (celozrnných výrobků s obsahem vlákniny, přirozených nezpracovaných potravin). Glykémie se lehce zvedne (fyziologický proces), ale stačí jen málo inzulínu na upravení její hladiny. Nejde o žádné velké výkyvy a mozek nemusí zasahovat. Ušetříte si tak vlčí hlad a chutě na sladké. Fyziologicky glykémie kolísá v určitém rozmezí, přičemž po jídle se vždy lehce zvedne.
Při racionální stravě, rozumném příjmu rychlých cukrů se cukrovky vůbec nemusíte obávat (vynecháme-li genetické predispozice). Mnohem podstatnější je pro Vás omezit rychlé cukry z hlediska příznivého účinku na hubnutí a výkyv hladiny glykémie (při příjmu potraviny s vysokým GI je pak mnohem obtížnější udržet se na uzdě a nehřešit, navíc lezou snadno do špíčků).
Jak inzulin souvisí s tukovými zásobami?
Jde o poslíčka, který podle typu glukozového přenašeče rozesílá sacharidy do jater, cév nebo tukových zásob. Když mají játra dostatek živin, nepotřebují další. Všechny nadbytečné sacharidy proto uloží na horší časy (do špíčků). Jenže horší časy nepřijdou, protože v dnešní době máme všeho dostatek a pohybu naopak minimum. Takže tukové zásoby narůstají a my tloustneme.
JAKÝM ZPŮSOBEM TUKY SPALUJEME?
Tuky se skládají ze dvou základních částí - triacylglycerolu + mastných kyselin. Obojí se štěpí ve svalové buňce. Ano, vidíte dobře, svaly jsou nejpodstatnější částí, která pálí tuky! Svaly jsou motor celého těla, které potřebuji vyživovat. Čím více jich máme, tím více můžeme (potřebujeme) jíst. Zapomeňte na hodiny kardia, jídelníček á la jedno jablko denně za účelem zhubnout pár kil. Maximálně přijdete o drahocenné svaly. Hladověním se Váš metabolismus sníží (zasekne a přestane spolupracovat), což opravdu nechcete. Při návratu na normální jídelníček přiberete vše zpět s bonusem navíc!
Jak se tuky dostanou do svalů?
Určitě Vás nikdy nenapadlo nad tím přemýšlet, ale věřím, že byste na odpověď přišli sami. Aby se tuky dopravily do svalů, kde se spálí, musí dojít k jejich přenosu pomocí krve. Ta stejná krev, která je přenesla do tuků a nyní je odveze do svalů na spálení. Krev proudí celým tělem a opravdu si NEVYBÍRÁ, jestli tuk odnese ze zadku nebo z břicha. MÝTUS ZBOŘEN – nemůžete si vybrat z které partie budete hubnout jako první. Věřte, že kdyby to byla pravda, každý by měl vysekané břicho a velký zadek :D
Vše záleží na Vašem typu postavy. Každému z nás se ukládají a spalují tuky přednostně z jiných partií. Hrušky se zbavují tuku z hýždí a stehen až jako poslední, naopak jablíčka mají největší problém s bříškem. Tento fakt nás mnohdy demotivuje, hubneme tam, kde nechceme (že dámy?), ale když vytrváme, tuk odejde nakonec ze všech dostupných partií.
Co svaly s tukem udělají?
Spálí ho a jeho zbytky využijí na jiné metabolické procesy (na energii)! Ale aby ho svaly mohly spálit, musíte svaly zatížit. Dát jim pořádně zabrat, prokrvit a vytvořit poptávku po tuku jako zdroji energie. Představte si svaly jako továrnu na energii, čím více je zatížíte, tím více energie spotřebujete = více tuků spálíte. Když stoupne potřeba energie, tělo se rozhodne vzít nějaké zásoby z tuků. Nemáme šanci rozhodnout, kde si je vezme. Můžeme jen přispět cvičením velkých svalových partií a komplexních cviků. Ty jsou pro tělo náročnější (využívají souhry větších svalů nebo svalových skupin) a spotřebují velké množství energie na jejich provedení.
Při aerobním cvičení se tuk spaluje až po 30-40 minutách, v momentě, kdy se vyplaví do krve. Aby mělo takové cvičení efekt, bylo by potřeba mučit se na páse opravdu dlouho. Mnohem lepší varianta je intenzivní (anaerobní) a krátké kardio, tzv. HIIT. Ten během cvičení zvýší kyslíkový dluh a po dokončení cvičení má tělo zvýšený metabolismus až po dobu 72 hodin (na dohnání metabolických rezerv).
Zdroj: http://doitlikedani.com/2015/10/03/i-dont-want-to-get-big/
Proč je pro hubnutí vhodné mít velké množství svalů jste už asi pochopili. Čím více svalů, tím snadnější bude tuky spálit. Proto nikdy neopomínejte posilovat, i když v dietě moc svalů nepřiberete, přinejmenším si zachováte jejich množství.
Ženy, v žádném případě se nebojte posilovat s vyššími váhami z důvodu, že nechcete vypadat jako rambo! Nemáte zdání, kolik musí takové kulturistky přetrpět bolesti a každodenní (většinou dvoufázové) dřiny ve fitku, aby nabraly pár kilo svalů. Ženy mají minimální hladinu testosteronu, který má anabolické účinky na růst svalů. Celkově mají tělo uzpůsobené jinak, takže nějaký masivní nárůst svalů opravdu nehrozí. Posilováním nejen, že získáte neodolatelné křivky, ale zvýšíte si tak i svůj klidový metabolismus (spalování) :)
Autor článku: Hana Bučková