Chcete na své postavě pracovat? Máte rádi sport, ale kvůli práci nebo dětem si nemůžete dovolit navštěvovat fitko. Naštěstí existuje záchrana v podobě stovky videí na youtoube, tréninkových programů od známých trenérů nebo si můžete vymyslet trénink sami.
Crossfit je poměrně nový a účinný typ cvičení, který dokáže během pár minut fyzicky naprosto odrovnat. Jde o totální protiklad nudného, hodinové kardia. Crossfit je založen na principu kruhového tréninku, kdy se střídají různá stanoviště (cviky). Jedná se o spojení cviků s vlastní váhou, závažím, gymnastiky, vzpírání. Zlepšuje Vaši vytrvalost, sílu, výbušnost, fyzickou kondici a mnoho dalšího. Program je uzpůsoben každému, můžete tedy vzít na trénink i svou babičku a věřte, že každého dostane do životní formy!
Cviky jsou komplexní, nenajdeme tedy žádné bicepsové zdvihy nebo předkopávání, ale naopak spoustu dřepů na x způsobů (zadní, přední, dřepy s výrazem nad hlavu, dřepy s výskokem, dřepy s balonem…), přemisťování, veslování, výpady, angličáky, shyby, sprinty a další chuťovky. Crossfiťáci používají i pár pomůcek jako jsou vesla, kruhy, hrazda, míče, kettlebaly, osy.
Jde o intenzivní cvičení, u kterého nemáte čas vydechnout. Trenér Vás nenechá odpočívat, protože čím delší odpočinek, tím déle workout potrvá a síla slábne. Motivací cvičencům je i fakt, že se ve skutečnosti jedná o soutěž, kdy se soutěží o nejkratší čas nebo o největší počet opakování v daném čase. Rozeznáváme:
• AMRAP (As Many Rounds As Possible) – v daném čase provedete co nejvíce kol a opakování daných cviků
• EMOM (Every minute on the minute) – každou minutu odcvičíte určité cviky, do zbytku minuty odpočíváte. Někdy se navyšují počty opakování nebo se liší cviky lichou a sudou minutu.
• TIME CAP – je dán určitý počet opakování, který odjedete a končíte. Pokud nestihnete odcvičit všechna opakování do určeného TIME CAPU (daný čas), počítají se dosavadní opakování.
V crossfit boxech (tělocvičny, kde se crossfit cvičí) bývá každý den vypsán tzv. WOD. Jedná se o workout dne, který cvičí všichni a následně srovnávají své výkony. Časy nebo počty opakování (tzv. reps) si zapisují na tabuli v tělocvičně nebo na internet.
V takový tělocvičnách nejde jen o cvičení, ale o komunitu lidí, kteří milují crossfit. Dennodenně se setkávají ti stejní lidé, chodí si zacvičit, ale i pokecat, vzájemně se povzbuzují, hecují, atmosféra bývá mnohdy neuvěřitelná.
JAK SI MŮŽETE ZACVIČIT DOMA?
Pokud jsem Vás nenaladila abyste hned zítra navštívili crossfit tělocvičnu, zkuste si zacvičit doma . Potřebujete jen své tělo, kettlebal a švihadlo. Pokud nevlastníte kettlebal, vybírejte workouty bez něj.
• Před samotným tréninkem se lehce rozcvičte, dynamickými cviky jako skákající panák, dřepy, kroužení v kloubech (ruce, nohy) apod.
• WOD (workout of the day) – vyberte si svůj nebo i více
1. 21-15-9 (počty opakování) cviků:
- Burpee (angličák)
- Tzn. V prvním kole odjedete 21 angličáků, kliků a dřepů, hned poté začínáte 15 angličáků, kliků a dřepů a nakonec 9 od každého cviku.
2. 8 min AMRAP(cvičíte 8 min v kuse a počítáte si počet kol a opakování)
- 12 lunges (Výpady s KB na hrudníku)
- 6 pull up (shyby) / 5 kliků (pokud nemáte hrazdu)
- 4 burpees (angličáky)
3. EMOM 10 min (každou minutu cvičíte):
- 5 burpees (angličáky)
- 10 KB swing (švih s koulí)
4. 3 rounds of (3 kola těchto cviků):
- 30 DU (dvojskoky na švihadle) nebo 90 jednoduchých skoků přes švihadlo
- 20 goblet squat (dřep s KB vpředu)
- 10 jumping lunges (skákající výpady)
- 5 deadlift (mrtvý tah s KB)
5. 20 min TIME CAP (cvičíte dokud neuděláte všechna opakování, pokud uplyne 15 minut, počítáte jen dosavadní opakování)
- 100 push up (klik)
- 80 air squat (dřep)
- 60 sit up (sed leh)
- 40 jump squat (dřep s výskokem)
- 20 burpee (angličák)
Každý si vybere to své. Nezapomeňte si stopovat čas a počítat opakování. Můžete srovnat své výkony s kamarádkou nebo přítelem/přítelkyní, případně sami se sebou, když stejný WOD odcvičíte např. za měsíc.
JAKÉ JSOU VÝHODY CROSSFITU?
• Nikdy nebudete cvičit to stejné – kombinací cviků, počtů opakování jsou stovky a každý trénink je nový, zábavný, ale stejně zničující.
• Vysoká intenzita zaručí spalování tukových zásob mnohem efektivněji než kardio. Po docvičení dochází k tzv. afterburn effect (tělo spaluje až 24 hodin po skončení tréninku)
• Díky těžkým vahám (zejména v crossfit boxech nebo nakoupení závaží domů) zesílíte, naberete svaly a zvýšíte tím svou funkční sílu.
• Cviky jsou komplexní a funkční, většinu cviků nevědomky používáte v běžném životě. Jen si vzpomeňte. Když něco potřebujete zvednout, uděláte dřep. Pokud zvedáte těžké břemeno, použijete mrtvý tah.
• Nezabere moc času díky vysoké intenzitě. I 15 minut denně je lepších než nic.Krátké workouty Vám umožní cvičit naplno, o to větší mají efekt.
• Výsledky jsou vždy kvantitativní, což Vám umožní sledovat svůj progres. Pište si tréninkový deník, časy a po čase se vracejte ke stejným workoutům. Uvidíte, že příjde rapidní zlepšení, které Vás nabije novou motivací.
A CO NEVÝHODY?
• Bohužel mnohdy soutěživost zvítězí nad technikou a riziko zranění je vzhledem k vysokým vahám spojených s vysokými počty opakování velké.
Vždy stavte techniku na první místo! Nehoňte se za nejlepším časem, když sami tušíte, že technika není ideální a po tréninku Vás bolí bedra nebo jiné části těla.
Autor: Hanka